Is aisling é figiúr álainn agus corp caol!

Ach má léirítear bean iomlán le héadan míshláintiúil sa scáthán, ciallaíonn sé go bhfuil sé in am athrú chun feabhais. Teastaíonn go leor ama ó obair, ó thís. Ach is féidir teacht ar am do chuid oiliúna. Inseoimid duit conas do fhigiúr a thabhairt ar ais gan cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta.
Cá háit le tosú ag imirt spóirt sa bhaile do chailín
Is é an rud is tábhachtaí ná an giúmar. Mura gcreideann tú i do neart, ansin ní oibreoidh aon rud amach. Ní mór duit áit a roghnú le haghaidh do chuid oiliúna san árasán, éadaí speisialta a cheannach, rug, dumbbells, ribíní nó rópa.
Mura féidir gach gabhálas a cheannach, ansin is féidir leat buidéil phlaisteacha lítear d'uisce a úsáid in ionad dumbbells, agus is féidir leis an rug tuáille tiubh a athsholáthar go héasca. Chomh luath agus a thagann an deis chun cinn, is gá trealamh spóirt a fháil, tabharfaidh sé níos mó muiníne agus fonn chun spóirt a imirt.
Ba chóir go mbeadh an áit le haghaidh ranganna i seomra geal, go leor saor in aisce. Roimh gach oiliúint agus ina dhiaidh sin, ní mór an seomra a aeráil go cúramach.
Cothú agus gníomhaíocht choirp
Cúpla bliain ó shin, tháinig na prionsabail a bhaineann le cothú cuí chun cinn. Agus ní haon ionadh é seo, ní hamháin go gcabhraíonn an roghchlár cothrom le sáithiú, ach cuidíonn sé freisin le meáchan a chailleadh.
Is iad na bunphrionsabail a bhaineann le cothú cuí ná teicnící bia croíúil, ba chóir go mbeadh siad 6 ar a laghad in aghaidh an lae:
- Ar an gcéad dul síos, ní mór duit bricfeasta a bheith agat. Spreagann sé seo próisis mheitibileacha uile an choirp ar maidin. Is féidir le miasa idéalach don bhricfeasta a bheith ina leite, uibheacha scrofa nó omelet. I gceann cúpla uair an chloig is féidir leat a ithe arís. Tá sailéid torthaí, iógart, tae glas le mint oiriúnach.
- Áirítear le lón feoil, ach ní saill, muiceoil friochta. I gcás PP, is fearr sicín a úsáid.
- Is é an ceathrú béile miasa glasraí nó torthaí torthaí amháin.
- Is féidir leis an gcéad dinnéar eile éisc bhácáilte, mias taobh éadrom nó táirgí déiríochta a bheith ann.
- Is féidir an béile deireanach a sháithiú le glasraí freisin. Ina dhiaidh sin, is féidir leat 1 cupán de kefir a ól.
Tá na cleachtaí go léir a chuidíonn le fáil réidh le punt breise sa bhaile dírithe ar mheáchan a chailleadh. Ina measc seo tá luascáin ghníomhacha le lámha agus lón, léim ar an rópa agus barra.
Coimpléasc spóirt do gach lá sa bhaile

Ón óige, bhíomar eolach ar an gcleachtadh. Tar éis an tsaoil, i kindergarten, léirigh oideachasóirí conas a n -arm agus a gcosa a ghlúine. Is féidir an chéad oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile a thosú le tep te. Glúine na matáin go léir den chorp ar feadh cúig nóiméad déag.
Ní mór cleachtaí atá dírithe ar phunt breise a chomhrac ag an am céanna gach lá.
Tá uaireanta maidine oiriúnach le haghaidh exertion fisiciúil. Ar maidin, leath uair an chloig roimh thús na hoiliúna, ní mór duit bricfeasta a fháil. Tá sé inmhianaithe go bhfuil an bia sáithithe le próitéiní. Tá uibheacha, cíche sicín agus pischineálaigh foirfe.
Simplí do thosaitheoirí agus iomlán
Iad siúd atá díreach ag tosú ar a gcorp a iompú ina n -idéalach, bíonn siad tuirseach go tapa ar oiliúint fhada, mar sin ní féidir ach trí chleachtadh a bheith sa choimpléasc ar dtús. Tosaíonn coimpléasc cleachtaí fisiciúla tar éis te -teolaí éigeantach:
- Seas sa raca: Cuirtear na cosa ar leithead an ghualainn, laghdaigh do lámha ag na seams. Cuir isteach go mall agus cuir tús le hardú taobh do lámha. Déan do lámha a ardú agus a dhíriú, coinnigh iad sa suíomh seo ar feadh roinnt soicind, laghdaigh iad. Cuidíonn an cleachtadh seo le faoiseamh na lámha a fheabhsú.
- Is féidir leis an dara céim a bheith mar chlaonta an choirp ar aghaidh. Is cleachtadh éasca é seo, inar féidir leat iarracht a dhéanamh do chosa a chlaochlú le do lámha. Dá bhrí sin, forbraíonn solúbthacht.
- Is é an tríú céim squats. Na matáin gluteal a neartú, solúbthacht a fheabhsú. Rúnda beag amháin: Cabhraíonn Squats leis na stéigí a gcuid oibre a bhrostú, mar sin ní mhaolaíonn dramhaíl na beatha sa chorp. Má dhéanann tú squat go laethúil de réir clár oiliúna a tiomsaíodh ina n -aonar do chailín, ansin tar éis 6 mhí is féidir leat torthaí den scoth a bhaint amach. Tarraingeoidh na masa suas, neartóidh na matáin, agus beidh na cosa níos crua.
Chun saill fho -chraiceann a dhó

Ní mór dhá sprioc a bheith ag dianoiliúint, is féidir a dhéanamh gach lá eile - saill a dhó agus matáin a phumpáil.
Chun fáil réidh le fáil réidh le taiscí saille fo -chraicinn, úsáidtear oiliúint fhadtéarmach cardio agus aiste bia íseal -charb. Molann roinnt cothúcháin oiliúint a chur ar bholg ar chor ar bith, agus tugann dochtúirí eile moltaí maidir le hoiliúint cardio a mhéadú.
Cuideoidh ranganna atá roghnaithe go maith le fáil réidh le taiscí saille:
- Cardio. Tá sé seo á reáchtáil ar an láthair nó ag obair ar rothar aclaíochta. Is é an t -am a bhaineann le hoiliúint den sórt sin ó 40 nóiméad go uair go leith. Is é an chéad 40 nóiméad ná téamh na matán agus neartú an chórais chardashoithíoch, agus ansin ní thosaíonn an dian -dhó saille.
- Oiliúint cardio mall ar bholg folamh. Tá an cineál seo aclaíochta, mar shampla, ag siúl go tapa. Is móide mór d'oiliúint den sórt sin nach gá duit cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, is féidir leat siúl timpeall an tí. Má tá madra agat, ansin is féidir leat dul ar dheis ar maidin, gan bricfeasta a bheith agat, téigh ag siúl le céim thapa le do pheata is fearr leat.
Cumhacht ar gach grúpa matáin le haghaidh faoisimh
Tar éis cardirakirazminka éigeantach, is féidir leat tús a chur le cleachtaí taibhithe atá dírithe ar fhaoiseamh an choirp a fheabhsú.
I gcás ranganna, ní mór duit dumbbells beaga a cheannach ó 1 kg. Is féidir leo na buidéil atá líonta le huisce a athsholáthar go rathúil. De réir a chéile, ní mór meáchan na dumbbells a mhéadú nó a chur le gach cleachtadh fórsa.
Le haghaidh tír -raon álainn masa - Squats le dumbbells. Laghímid na lámha le dumbbells san aghaidh agus ar an scuad, le linn an scuad, déanaimid na lámha a dhíriú le dumbbells agus déanaimid iarracht é a ísliú ar an urlár os ár gcomhair. Déan trí huaire arís, ag sciúradh cúig huaire déag.
Chun faoiseamh a fháil ar na lámha. Ag ardú agus ag ísliú na dumbbells, ag brú ón urlár, ag feidhmiú an bharra. Léigh tuilleadh faoi chleachtaí chun meáchan a chailleadh ag an nasc.
Planck - Cleachtadh uathúil ríofa Do gach matán coirp, is é an t -aon deacracht atá ann ná 40 soicind ar a laghad a choinneáil amach. Chun an barra a dhéanamh, ní mór duit seasamh sa raca, mar atá tú ag brú, agus ag reo. Is gá féachaint ar an sagart nach bhfuil sé ag cloí amach agus ní lúbann an cúl. Leathnaítear an corp go líne dhíreach amháin faoin bhfána. Déantar an barra ar lámha sínte, ag aistriú de réir a chéile chuig an gcleachtadh ar na uillinneacha.
Caillimid meáchan sa bhaile: Oiliúint éifeachtach don chlár saille -burning agus meáchain caillteanas
Tá tosaitheoirí oiriúnach le haghaidh oiliúna nach dteastaíonn ullmhúchán fisiciúil agus seasmhacht mhaith uathu:
- Fith. Cuidíonn obair le fonsa le punt breise a chaitheamh a shocraigh go docht ar na cromáin agus ar an choim. Is féidir leat an fonsa a chasadh ar feadh níos mó ná 20 nóiméad sa lá.
- Plánna. Is féidir le bean ar bith seasamh sa bharra, fiú na daoine is mó taithí, ach is féidir leat tosú ó 20 soicind sa lá.
- Cúpla. Chun do chosa a thonn - tá an ceacht éasca, agus cabhróidh cleachtaí mall le méid na saille fo -chraicinn a laghdú ag aois ar bith.
- Tilts. Chun dul ar aghaidh, ag iarraidh barróg a chur ar do chosa - tá cleachtadh den sórt sin úsáideach chun an ciseal saille a laghdú agus na matáin lao a neartú.
- Brúigh caidéalú. Ní thabharfaidh an cleachtadh preasa is mó ciúbanna áille dúinn láithreach, ach cabhróidh sé le dóchán saille a luathú, an choim a leagan síos agus matáin an cháis a neartú.
Caithfidh ualaí a bheith ag teacht le haois. Is féidir leat tús a chur le cleachtaí ag feidhmiú agus tú fós i do dhéagóir.
Suas le 30 bliain

Tá an cailín faoi bhun 30 bliain d'aois fós óg agus gníomhach, agus tá snáithíní matáin an -leaisteach. Ag an aois seo, tá sé éasca go leor an meáchan a scaoileadh, ag baint úsáide as gnáth -oiliúint cardio.
Níl an córas cardashoithíoch caite amach go fóill, mar sin tá an cailín in ann seasamh le siúl le céim thapa 40 nóiméad ar a laghad.
Tá cleachtaí gníomhacha, ar nós luascáin le hairm agus cosa, scuadáin, léimneach léimneach, oiriúnach go leor dóibh siúd nach raibh 30 bliain d'aois fós.
Is féidir leat ceacht speisialta a úsáid don phreas bhoilg. Ag baint úsáide as an gcleachtadh seo, is féidir leat matáin istigh an phreasa a neartú agus ceintiméadar breise a bhaint as na taobhanna i dtréimhse ghearr. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, is gá duit:
- luí ar rug nó ar thuáille mór;
- Déanaimid na cosa a lúbadh sna glúine, agus iad á gcur ar leithead na nguaillí;
- Chuireamar ár lámha taobh thiar den cheann;
- Ar an exhale a ardú go mall do chosa;
- iad a shocrú ar feadh cúpla soicind;
- Ar an inspioráid níos ísle go mall.
Déanaimid an cleachtadh cúig huaire déag, i dtrí chur chuige le sos beag.
Ag 30-40 bliain d’aois
Tar éis 30 bliain, cailleann matáin an duine a leaisteachas agus éiríonn sé níos casta é a thabhairt ar ais. Moillíonn meitibileacht, ní phróiseálann an corp an bia isteach chomh tapa sin, mar sin tar éis 30 bliain ba chóir go mbeadh sé níos cúramaí maidir lena chothú.
Is féidir le cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile:
- Teolaí éigeantach laethúil. Mar gheall ar an bhfíric nach bhfuil na matáin chomh leaisteach a thuilleadh, tá sé dodhéanta tús a chur le dian-ranganna, 5-11 nóiméad ar a laghad is gá do chorp a théamh.
- Squats. Is féidir iad a dhéanamh ag aois ar bith, má cheadaíonn an brú.
- Tilt ar aghaidh. Gníomhaíocht an -éifeachtach chun an cúl is ísle a neartú.
- Twims le hairm agus cosa.
- Cleachtaí le dumbbells. Ba chóir go mbeadh an meáchan is fearr ar na dumbbells le haghaidh cleachtaí 2 kg.
Tar éis 40-45 bliana

Uaireanta ní bhíonn fonn ar mhná iomlána a shroich 40 bliain d'aois an fhoirm a thabhairt ar ais. Creideann siad go bhfuil sé dodhéanta cheana féin an figiúr a chur in ord tar éis 40 bliain. Mar sin féin, níl sé sin amhlaidh. Molann go leor dochtúirí diaitéitigh spórt a imirt ag aois ar bith. Is féidir le figiúr spóirt agus matáin oiriúnach an óige a shíneadh.
Níor chóir go mbeadh cleachtaí do na mban tar éis 40 bliain ró -dhian. Is féidir le téamh suas tosú le cleachtaí éasca:
- Gluaiseachtaí ceann ciorclacha ar feadh 15 soicind ó chlé go deas, ansin ó dheas go clé. Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin an mhuiníl a shíneadh agus sreabhadh fola a mhéadú go dtí an ceann.
- Gluaiseachtaí ciorclacha na gcromán agus na pelvis. Rothlú mall na gcromán, na lámha ar an gcrios. Ní mór duit iarracht a dhéanamh lúbadh ar an taobh clé a oiread agus is féidir, ansin “tú féin a aistriú go mall” ar dheis.
- Teastaíonn na claontaí. Is gá an oiread agus is féidir a lúbadh.
- Squats. Cuid an -tábhachtach den oiliúint. Bí cinnte go ndéanfaidh tú 15 squats gach ceacht.
- I bhfolús. Ceann de na cleachtaí is suimiúla, cuidíonn sé le matáin an phreasa istigh a phumpáil agus an ciseal saille ar an mbolg a laghdú. Déantar an folús 3-4 huaire sa lá. Ag luí ar do dhroim, lúb do chosa i do ghlúine agus scaoil an t -aer iomlán uait féin. Chun an boilg a tharraingt, amhail is dá mbeadh sé "ag cloí leis an dromlach." Coinnigh do anáil sa phost seo ar feadh 40 soicind ar a laghad. Mura n -oibríonn sé, ansin is féidir leat an t -aer a ionanálú go mall, ach gan na matáin inmheánacha a mhaolú. An lá dár gcionn, is féidir leat pian taitneamhach a bhraitheann taobh istigh, agus de réir a chéile beidh an boilg níos oiriúnaí.
Tá sraith de chleachtaí meáchain caillteanas, atá beartaithe do mhná i 40-45 bliain, comhdhéanta de dhá chéim: cardio le heilimintí aeróbaice agus ranganna cumhachta le dumbbells. Níor chóir go mbeadh meáchan na dumbbells níos mó ná 1 kg, is é an t -am in aghaidh an chleachtaidh ná 3 nóiméad ar a laghad.
Leideanna maidir le Spórt a imirt sa bhaile

Is féidir oiliúint sa bhaile a dhéanamh faoi réir na gcoinníollacha riachtanacha. Ina theannta sin, is féidir leat teicnící a úsáid mar:
- Uisce. Le linn an ranga, tá uisce riachtanach, ach ní mór duit beagán a ól le sipíní beaga. Chun gan aird a thabhairt ar oiliúint agus gan dul isteach sa chistin, is fearr buidéal uisce a ullmhú roimh ré.
- Ná déan conclúidí agus caith ranganna má tá an meáchan “ardaithe”. Is é an meáchain caillteanas foirfe ná 1 kg in aghaidh na seachtaine. I mí, is féidir leat 4-5 chileagram a chaitheamh gan gníomhairí spreagúla breise a úsáid.
- Ní féidir leat pills a ghlacadh le haghaidh meáchain caillteanas, purgóideach bheith mar thoradh agus diuretics. Gníomhaíonn siad láithreach, ach tá an corp ollmhór.
Is fearr tús a chur le spórt a imirt faoi do chlár teilifíse nó sraith is fearr leat. Mar sin, beidh an oiliúint beagnach do -airithe. De réir a chéile, is féidir leat an tsraith teilifíse a thréigean nuair a bhíonn an spórt ina nós.
Oiliúnóir Folláine Harley Pasternak
Molann sé i gcónaí fanacht i do dhúiseacht agus lán le neart dóibh siúd a chinntear. Is é an príomh -mhian ná 10,000 céim ar a laghad a dhéanamh in aghaidh an lae, chomh maith le hoiliúint éigeantach. Is féidir le braces folláine leictreonach speisialta cabhrú leis seo. Molann an cóiste úsáid a bhaint as aon nóiméad saor in aisce chun siúl san aer úr.
Pilates Coach Kit Rich
Molann sé oiliúint a dhéanamh gach lá ar feadh 30 nóiméad nó 5 km a rith. Ní féidir traenáil amháin a chailliúint, ar shlí eile imíonn an fonn chun leanúint ar aghaidh leis an streachailt le ró -mheáchan. Beidh éifeacht na ranganna níos suntasaí má mhalartaíonn tú ag rith agus ceacht 30 nóiméad. Tá na leideanna seo go maith sa mhéid is nach gá duit dul chuig an seomra aclaíochta dá bhfeidhmíocht.
Cóiste Deimhnithe Jessica Smith
Ná dírigh ar ríomh calraí. Ba chóir gach smaoineamh faoi cé mhéad duilleoga saille le gach seisiún oiliúna a chaitheamh amach as do cheann. Is fearr machnamh a dhéanamh ar do shláinte, conas a fheabhsaíonn sláinte tar éis na hoiliúna, gile sa chorp. Cuideoidh dearcadh dearfach leis an bhfigiúr a thabhairt isteach sa chruth go tapa agus ar feadh i bhfad.
Na príomhchonclúidí
Is gá go dtiocfaidh torthaí dearfacha as meáchan a chailleadh ag aois ar bith.
Cad atá tábhachtach chun plean oiliúna éifeachtach a chruthú chun saill agus meáchain a chailliúint cailíní sa bhaile, cuimhnímid:
- Ar dtús ní mór duit an cothú a athrú, glasraí úra agus torthaí a chur le d'aiste bia, tá sé indéanta cácaí a athsholáthar ar iógart.
- Tá sé mícheart dul isteach sa spórt ar an bpointe boise. Tá sé seo míshásta le sprains, pian ní amháin sna matáin. Tá na horgáin inmheánacha ag fás de réir a chéile saill, mar sin ní féidir ach le caillteanas meáchain éigeandála i bhfoirm déine oiliúna le hualaí troma dochar a dhéanamh agus fiú galair an chórais chardashoithíoch a bheith mar thoradh air.
- Má thosaíonn tú le téamh 15 nóiméad agus an t-am oiliúna a mhéadú de réir a chéile, cuideoidh sé seo le figiúr do bhrionglóidí a dhéanamh i dtréimhse ghearr.
- Is é an rud is tábhachtaí ná gan éirí as!