Is earrach é, rud a chiallaíonn go bhfuil séasúr oireann snámha ag teacht go luath. Sa lá atá inniu inseoimid duit faoi bhealaí éifeachtacha chun figiúr toned a bhaint amach! Déanfaimid breithniú freisin ar cad é an chúis taiscí saille agus cén fáth a bhfuil gá cleachtaí meáchan a chailleadh i an bolg agus taobhanna.
Ag breathnú amach romhainn, ní ceist amháin éag ullmhú don samhradh.
Tá níos mó buntáistí ann ná mar a cheapann tú
Tabharfaidh cleachtaí chun meáchan a chailleadh ar do bholg agus ar na taobhanna níos mó buntáistí duit ná mar is cosúil ar an gcéad amharc. Breathnaímid ar na buntáistí is féidir leat a fháil ó aclaíocht rialta sna limistéir seo.
leibhéil saille comhlacht a laghdú, an baol a bhaineann le diaibéiteas, cardashoithíoch agus go leor galair eile a fhorbairt.
Feabhas a chur ar an ton iomlán, an cóirséad matáin a neartú.Déanfaidh cleachtaí le haghaidh an bolg agus na taobhanna do chroílár níos láidre agus níos solúbtha.
Díleá feabhsaithe.Beidh do metabolism a bheith níos éifeachtaí agus beidh do leibhéil saille bolg laghdú.
Staidiúir fheabhsaithe.Beidh do figiúr níos tarraingtí agus aeistéitiúla.
Mothú níos fearr.Féadfaidh aclaíocht cabhrú le strus agus dúlagar a laghdú agus leibhéil fuinnimh a mhéadú.
Mar sin féin, chun an leas is mó a bhaint as cleachtaí den sórt sin, ní mór duit iad a dhéanamh go rialta. Ná déan dearmad stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú. Is iad cothú cuí agus leibhéal leordhóthanach de ghníomhaíocht fhisiciúil laethúil na heochair do rathúlacht.
cúiseanna taiscí saille
Ní thaisceadh saill sa bolg agus taobhanna le feiceáil as an gorm. Tá sé tábhachtach a thuiscint go gcomhlíonann saill na feidhmeanna is tábhachtaí sa chorp - stóráil fuinnimh, cosaint orgáin inmheánacha, thermoregulation.
Bíonn tionchar diúltach ag an iomarca saille, ar a seal, ar do shláinte agus ar do chuma. Chun dul i ngleic leis an bhfadhb, ní mór duit fios a bheith agat ar do namhaid trí radharc. Is féidir leis na príomhchúiseanna le taiscí saille a bheith:
aiste bia míshláintiúil:tomhaltas rialta ard-calorie bianna agus mearbhia (saibhir i saillte, siúcraí agus carbaihiodráití simplí) nó overeating rialta, sárú ar an sceideal ithe;
easpa gníomhaíochta coirpas a dtagann laghdú ar ráta meitibileach, carnadh taiscí saille agus laghdú ar mhais muscle;
fachtóirí géiniteachanóismtuairimíi gcúlra hormónach(lena n-áirítear i gcoinne chúlra leibhéil struis méadaithe);
easpa codlata.Cuirtear isteach ar mheitibileacht mar gheall ar neamhord codlata ainsealach, is dóigh linn go bhfuil na hiarmhairtí soiléir;
tomhaltas alcóil.Is beag duine a fhios go bhfuil deochanna alcólacha ard i calraí. Chomh maith le sneaiceanna agus miasa a ghabhann leis;
aois. Tá taiscí saille sa bolg agus ar na taobhanna dosheachanta agus muid ag dul in aois, ach is féidir le cleachtadh rialta cabhrú leat moill a chur air seo.
Meáchain caillteanasーpróiseas casta, mar sin is fiú aird a thabhairt ar na fachtóirí go léir.
Conas a ullmhú do chorp le haghaidh oiliúna
Te suas roimh oiliúintan-tábhachtachchun an corp a ullmhú le haghaidh aclaíochta, an baol gortú a laghdú agus éifeachtacht na aclaíochta a mhéadú. Ná déan cleachtadh ar cholainn "fuar" riamh, is cinnte nach dtabharfaidh sé buíochas duit.
Anseo thíos tá roinnt cleachtaí gur féidir leat a úsáid mar te-suas roimh do workout bhoilg agus taobh.
Stráice matán taobh:Ag seasamh ar an urlár, ardaigh do lámh dheas suas agus tilt do chorp ar chlé, ag síneadh na matáin taobh. Ansin déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
Rothlaithe pelvic:Ag seasamh ar an urlár, cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus cuir do lámha ar do chromáin. Ansin tosú go mall ar do pelvis a rothlú timpeall a ais, ar dtús i dtreo amháin, ansin sa treo eile.
Stráice bhoilg:Ag seasamh ar an urlár, ardaigh do lámha suas agus seas ar bharraí. Ansin lean ar aghaidh go mall, ag síneadh do matáin bhoilg.
Matáin an chúl níos ísle a shíneadh:seasamh ar an urlár, lunge ar aghaidh, lúbadh do chos dheas ag na glúine ag dronuillinn, agus go mall cas i dtreo an cos lúbtha. Cuir do lámh dheas ar ghlúin do chos lúbtha, agus sín do lámh chlé suas, ag síneadh matáin an droma íochtair. Ansin déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
Codanna coirp:Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár. Ansin ardaigh go mall do cheann, muineál agus guaillí den urlár, agus ag an am céanna do chorp uachtair a ardú chun iarracht a dhéanamh teagmháil a dhéanamh le do uillinn dheis chuig do ghlúin chlé. Ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís, an uair seo ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do uillinn chlé ar do ghlúin dheis.
na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh ar an boilg agus taobhanna
Bogfaimid ar aghaidh go dtí an chuid is suimiúla - cad atá le déanamh chun boilg cothrom agus waist tanaí a bhaint amach? Cad a tharlóidh mura bhfuil tú in ann dul go dtí an seomra aclaíochta?
Breathnaímid ar na cleachtaí is éifeachtaí gan trealamh nach dtógann mórán ama. Is é a gcur i bhfeidhm rialta an cosán ceart chuig figiúr idéalach.
Fholúis
Cleachtadh neamhghnách a úsáideann na matáin thrasnacha dhomhain agus an scairt. Déan ar bholg folamh, nó ar a laghad 3 uair an chloig tar éis ithe.
- Seas sa suíomh tosaigh - na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, ansin lean ar aghaidh, gan do dhroim a lúbadh, go dtí go mbeidh do lámha ar do chromáin.
- Tosaigh ag análú go domhain trí do shrón, ansin isteach trí do shrón, amach trí do bhéal.
- Le do smig brúite chuig do bhrollach, déan iarracht ballaí do chuas bhoilg a tharraingt i dtreo do spine.
- Coinnigh do anáil agus tú ag ionanálú (suas le 15 soicind), déan iarracht do bholg a choinneáil faoi d'easnacha, ansin exhale go réidh. Déan an cleachtadh arís 3-5 huaire.
Ab crunches
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do lámha taobh thiar do cheann.
- Ardaigh do ghuaillí agus do chúl uachtair as an urlár trí do ABS a flexiú, ansin ísligh do chorp ar ais go dtí an t-urlár go mall. Déan ar a laghad 10 n-uaire.
Crunches taobh
Déan an tasc roimhe seo níos casta trí ghéarchóir taobh a dhéanamh.
- De réir mar a éiríonn tú, rothlaigh do torso ar dheis, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do uillinn dheas chuig do ghlúin dheis.
- Ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
- Déan ar a laghad 5 ionadaithe ar gach taobh.
Planc
Is cleachtadh statach é planc cothrománach do líon mór matáin, lena n-áirítear an ABS, an ais agus na masa.
- Bog isteach i suíomh brú-suas, ach in ionad do chorp a ísliú, cuir do uillinn ar an urlár agus coinnigh do chorp díreach.
- Féach síos agus coinnigh do mhuineál cothrománach!
- Coinnigh an staidiúir ar feadh 30 soicind nó níos mó.
Plean taobh
Athraigh an cleachtadh roimhe seo le pleanc taobh.
- Luigh ar do thaobh le do lámh chlé ar an urlár.
- Déan do matáin bhoilg níos doichte agus ardaigh do chorp suas, ag claonadh ar do lámh chlé agus ar do chos chlé.
- Coinnigh an staidiúir ar feadh 30 soicind nó níos mó, ansin déan arís ar an taobh eile.
Rothar
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus ardaigh do chosa suas.
- Déan gluaiseachtaí mar nuair a bhíonn tú ag marcaíocht ar rothar, ag tarraingt do ghlúine chuig do bhrollach gach re seach.
- Déan an cleachtadh ar feadh 30 soicind nó níos mó.
bád
- Suigh ar an urlár, lúb do ghlúine beagán agus iad a ardú san aer chun cruth bád a chruthú.
- Coinnigh do airm comhthreomhar leis an urlár agus do chorp cothrom.
- Coinnigh an post seo ar feadh 30-60 soicind, ansin scíth a ligean.
Siosúr
- Luigh ar do dhroim agus ardaigh do chosa díreach suas.
- Scaip do chosa óna chéile, ansin iad a thrasnú, bog cos amháin thar an gceann eile, agus mar sin de.
- Déan ar a laghad 10 athrá.
Burpee
Cleachtadh leualach cardio ardbeidh dlús a chur leis an bpróiseas dhó saill. Tá an cleachtadh aeróbach, is é sin, faigheann an comhlacht níos mó ocsaigine, mar gheall ar a mbaintear éifeacht dhearfach amach.
- Téigh isteach sa suíomh tosaigh - na cosa ar leithead ghualainn óna chéile, lámha ar do choim.
- Téigh go dtí an suíomh crouch pointe-bán le do lámha ar an urlár, ansin léim isteach sa suíomh plank agus ar ais go dtí an suíomh pointe-bán crouch.
- Críochnaigh na hionadaithe trí léim suas le bualadh bos lastuas agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Squats lúbtha
- Seasamh tosaigh: seas le haghaidh squats rialta, lámha fáiscthe os do chomhair.
- Déan squat, ná déan dearmad do pelvis a bhogadh síos agus ar ais, taobh thiar do shála. Squat go dtí go bhfuil do thigh comhthreomhar leis an urlár.
- Éirigh suas agus lúb ar an taobh clé, ag síneadh do lámh dheas os cionn do chinn.
- Ar do chéad ionadaí eile, lúb go dtí an taobh eile ar feadh 5-7 n-ionadaithe ar gach taobh.
Braitheann déine na hoiliúna ar do leibhéal aclaíochta, éisteacht le do chorp. Chun éifeacht níos mó, oiliúint 3-4 huaire sa tseachtain, le chéile cardio agus cleachtaí neart.
Cothú cuí
Tá go leor cineálacha cur chuige ann maidir le hithe sláintiúil, agus d’fhéadfadh gach ceann díobh a bheith éifeachtach do dhaoine éagsúla. Mar sin féin, má tá do sprioc boilg cothrom agus taobhanna caol, ansin ba chóir duit aird a thabhairt ar na moltaí seo a leanas.
Laghdaigh do iontógáil calorie:Go ginearálta, chun meáchan a chailleadh, ní mór duit níos lú calraí a ithe ná mar a chaitheann tú. Socraigh sprioc chun do iontógáil calórach a laghdú 20% ar an meán de do ghnáthmhéid chun do mheáchan a laghdú de réir a chéile.
Méadaigh do iontógáil próitéine: Is gné thábhachtach iad próitéiní i gcothú cuí mar go gcabhraíonn siad le mais muscle a chothabháil agus a thógáil. Ina theannta sin, laghdaíonn próitéiní goile agus luasann siad meitibileacht.
Laghdaigh iontógáil carbaihiodráit:Is féidir le laghdú ar an méid carbaihiodráití sa réim bia cabhrú le méid an bolg agus na taobhanna a laghdú. Tá sé tábhachtach go háirithe tomhaltas carbaihiodráití tapa a laghdú, mar shampla milseáin, arán, agus táirgí plúr, ar féidir leo leibhéil siúcra fola a mhéadú go tapa agus carnadh saille sa chorp mar thoradh air.
Méadaigh do thomhaltas glasraí agus torthaí:Tá siad saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín cothaithe, rud a chabhraíonn le díleá a fheabhsú agus ocras a laghdú.
Ól níos mó uisce:Cuidíonn uisce leis an gcomhlacht a choinneáil hiodráitithe, laghdaíonn sé goile agus feabhsaíonn sé meitibileacht. Déan iarracht 2-3 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
Teorainn iontógáil salainn:Cabhróidh laghdú ar iontógáil salainn le coinneáil uisce sa chorp a laghdú, rud a d'fhéadfadh laghdú ar mhéid an bolg agus na taobhanna a bheith mar thoradh air.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur chóir go mbeadh athruithe aiste bia de réir a chéile agus ba chóir dul i gcomhairle le dochtúir nócothaitheoir. Go háirithe má tá aon ghalair nó fadhbanna díleácha agat.